برنامه تخصصی سیستم تمرینی FST 7

تمرین پا :

فرد مبتدی :
جلو پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلوپا ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد متوسط :
جلوپا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
اسکوات ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد پیشرفته :
جلو پا + پشت پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
اسکوات از جلو ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
لانج ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس پا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
هاگ پا ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

تمرین سرشانه

فرد مبتدی :
پرس سرشانه هالتر یا اسمیت نشسته ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل یا دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد متوسط :
پرس سرشانه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کول هالتر ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد پیشرفته :
پرس سرشانه دمبل نشسته ۴ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جلو هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کول هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
نشر از جانب کابل تکی ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

تمرین جلو بازو و پشت بازو

(توصیه می شود که همزمان برای تمرین جلوبازو وپشت بازو از این روش استفاده نکنید اما اینجا برنامه ای که داده شده برای هر دو عضله از این روش استفاده شده )

فرد مبتدی :
جلوبازو دستگاه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر (ترجیحا میله EZ ) 7 ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دست جمع ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو کابل از پشت سر ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد متوسط :
جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو لاری دستگاه ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو دمبل چکشی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خوابیده هالتر خوابیده ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو دمبل پشت گردن ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خمیده دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش طنابی ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد پیشرفته :
جلو بازو هالتر تکنیک ۲۱ ( ۷ ست نصفه از پایین تا بالا + ۷ ست نصفه از حد وسط تا بالا + ۷۷ ست کامل پشت سر هم )
جلو بازو لاری دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو کابل دو دست ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر دست جمع ۷ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دست جمع ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو سیم کش مچ برعکس ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پشت بازو خوابده هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

تمرین سینه

فرد مبتدی :
پرس بالا سینه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرسی سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه فلای ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد متوسط :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس بالا سینه دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
کراس اور ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد پیشرفته :
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه دمبل ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پرس سینه دستگاه ۳ ست با تکرار های ۱۰ تایی ( سنگین )
پرس بالا سینه اسمیت یا پرس بالا سینه دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

تمرین ساق :

ساق پا ایستاده ۱۵ * ۳
ساق پا نشسته ۱۲ * ۳
(تردمیل راه رفتن رو پنجه ۳۳ دقیقه )

تمرین زیر بغل

فرد مبتدی
زیر بغل سیم کش ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بفل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
پلاور دستگاه ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی ( اگه در باشگاه این دستگاه رو ندارید به هیچ وجه این جرکت رو با دمبل نزیند حرکت قایقی رو جایگزین کنید )

فرد متوسط :
بارفیکس ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل تی بار ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمش ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیمکش دست موازی ۳ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

فرد پیشرفته ( پیشرفته به بالا ) :
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل دمبل خم ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی
زیر بغل قایقی ۷ ست ۸ تا ۱۲۲ تایی

تمرین شکم :

تمرین شکم چنیدن نوع مختلف دارد که با توجه به فیزیک بدن باید نوشته بشه مثلا کسانی که شکم شش تیکه دارن یا اصلا تابه حال سابقه  تمرین شکم ندارن نباید از FST7 استفاده کنن  و همچنین تمرینی که به فردی با شکم  گنده می دیم با کسی که شکم نداره فرق داره  . پس برای تمرین شکم به مربی تون مراجعه کنید تا با توجه به همه موارد ( برنامه زیر بغل ، وزن ، چربی و…) برای شما برنامه بنویسه اما برای مثال خود من از این برنامه برای شکم استفاده می کنم :
کرانچ میز ۳۰ *۳
پارالل زیر شکم ۲۵ *  ۳

منبع :بادی فول