15 سیستم تمرینی بدنسازی

۰۱: تمرین تا ناتوانی
 تمرین تا ناتوانی یعنی رسیدن عضله به مرز خستگی تا آخرین توان که دلایل زیادی می تواند داشته باشد که از جمله آن می توان به دسترسی نامناسب به ذخایر انرژی یا بازسازی نشدن ذخایر انرژی، استقامت ناکافی و یا رسیدن به آستانه اسید لاکتیکی اشاره کرد. فقط نباید فراموش کرد ست های ناتوانی به عنوان آخرین ست باید انجام شوند.

۰۲: سوپرست  
ترکیب ۲۲ تمرین به صورت پی در پی تا کمترین میزان استراحت. این روش یکی از بهترین راه ها برای افزایش شدت تمرین، سوزاندن کالری بیشتر، بهبود استقامت و آمادگی عضله محسوب می شود. مدل های زیادی از این تمرین وجود دارد مثل تمرین عضله موافق یا مخالف. در این مدل سوپرست گروه های عضلانی هدف قرار می گیرند که در یک تمرین به صورت متعدد و همزمان با یکدیگر کار می کنند؛ مانند تمرین سینه و پشت بازو یا تمرین پشت و جلوبازو. این در حالی است که در سوپرست مخالف، عضلاتی که عکس هم عمل می کنند مثل عضلات پشتی و سینه یا جلوبازو و پشت بازو بکار گرفته می شوند. نکته اصلی در تمرینات سوپرست انجام سریع تمرینات پشت سر هم بدون استراحت است. ۲- ۱ دقیقه بین هر سوپرست استراحت کنید.

۰۳: دراپ ست
 دراپ ست (ست های کم کردنی) تکنیکی است که در آن ابتدا یک ست را با وزنه سنگین یا نیمه سنگین تا حد ناتوانی انجام دهید. بلافاصله وزنه را کاهش دهید و دوباره تا ناتوانی حرکت را تکرار کنید. می توان تمرین سیستم را با دستگاه یا وزنه های آزاد مثل هالتر یا دمبل هم انجام داد. نکته مهم در این مدل کاهش وزنه در کوتاه ترین زمان ممکن است. می توانید کاهش وزنه را هر چند بار که خواستید انجام دهید و تا ناتوانی حرکت را ادامه دهید.

۰۴: رست پوز
 سیستم رست پوز (استراحت – توقف) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام دهید و به دنبال آن یک استراحت ۱۰ ثانیه ای (نه بیشتر) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

۰۵: تکرارهای منفی
 این سیستم روی بخش اکسنتریک (برون گرا)حرکت تاکید دارد تا فرد بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. یار تمرینی در مرحله کانسنتریک (درون گرا) به او کمک می کند تا وزنه را بالا ببرد، مرحله بعد توسط خود فرد و به آرامی انجام می گیرد تا وزنه را پایین بیاورد. این تکنیک باعث آسیب های ریز و جزیی در بافت های عضلانی می شود، به همین دلیل نباید خیلی در تمرینات استفاده شود.

۰۶: تکرارهای قدرتی
 تکرارهای قدرتی بعد از ناتوانی عضله اتفاق می افتد. دراین سیستم یار تمرینی می تواند ثاتیر زیادی داشته باشد و به شما کمک کند تا بعد از ناتوانی عضله چند تکرار اضافه انجام دهید. این سیستم این امکان را به مربی می دهد تا حجم تمرین را بالا ببرد و شاگرد زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرد، بدون اینکه آسیب زا باشد یا فرم حرکت را از بین ببرد. بعضی تمرینات می تواند بدون یار تمرینی انجام شود. برای مثال در حرکت جلوبازو تک دست دست مخالف می تواند به انجام تکرارهای قدرتی کمک کند.

۰۷: تکرارهای تقلبی
 این مدل تمرینی معمولأ وقتی استفاده می شود که یار تمرینی در دسترس نباشد که این موضوع می تواند احتمال آسیب را افزایش دهد. تکرارهای تقلبی معمولأ با مومنتوم یا حرکت آنی انجام می شود تا بتوان چند تکرار بیشتر انجام داد. این نوع تکرارها باید محدود باشند و تنها توسط یک فرد با تجربه اجرا شود و به دلیل مشخصی انجام شود.

۰۸: تکرارهای نیمه
 تکرارهای نیمه به این معنی که فقط یک بخش از یک حرکت کامل انجام می شود. دلیل انجام این نوع تکرارها بیشتر به منظور به وجود آوردن پاسخ انطباقی عضلانی است. با محدود کردن دامنه حرکتی از یک حرکت کامل تکرارهای نیمه حاصل می شود در تکرارهای نیمه مقدار وزنه را افزایش می دهیم. افزایش وزنه باعث می شود تا قدرت و توان عضلات در اجرای کامل حرکت افزایش یابد.

۰۹: Weight Stripping  
 این سیستم مانند دراپ ست عمل می کند با این تفاوت که در هر تکرار مقدار وزنه کاهش می یابد.

۱۰: پیش خستگی  
 در این سیستم انجام ابتدا یک حرکت تک مفصلی و به دنبال آن یک حرکت چند مفصلی برای یک عضله مشخص مورد توجه قرار دارد. اجرای حرکت تک مفصلی در ابتدای حرکت، عضله را کاملأ خسته کرده و سپس انجام حرکت چند مفصلی کمک می کند تا از عضلات کمکی حمایت کننده ها برای ادامه تمرین کمک بگیریم تا بتوانیم فشار بیشتری به آن وارد کنیم.

۱۱: S21    
سیستم ۷×۷×۷ به این صورت انجام می شود که یک حرکت کامل را به ۳ بخش تقسیم می کنیم و هر بخش را ۷۷ تکرار انجام می دهیم. مرحله اول بخش اول حرکت از نیمه حرکت به بالا، مرحله دوم بخش دوم حرکت از نیمه حرکت به پایین و بخش سوم که اجرای کامل حرکت را شامل می شود.

۱۲: ست هرمی
 در این سیستم وقتی وزنه ها را از سبک به سنگین افزایش می دهید. تعداد تکرارها در وزنه های سبک بیشتر و در وزنه های سنگین تر به حداقل می رسد. ست هرمی برعکس به صورت معکوس و از وزنه های سنگین با تکرار کم به وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر انجام می شود.

۱۳: تری ست
این تکنیک توسط پدر خوانده بدنسازی یعنی جو ویدر ابداع شده است؛ تکنیکی که در آن ۳۳ حرکت از یک عضله را به صورت پی در پی پشت سرهم و بدون استراحت انجام می دهید.

۱۴: جاینت ست  
فرمی از تمرین است که در آن یک گروه عضلانی انتخاب شده و برای آن ۴۴ تمرین به صورت جداگانه و پشت سرهم به صورت متوالی انجام می دهیم. در این سیستم، معمولأ تمرین تا رسیدن به ناتوانی ادامه پیدا می کند.

۱۵: تکرارهای نیمه ادغامی
 با ترکیب تکرارهای نیمه با ست هایی از تکرارهای کامل می توانید شدت و حجم تمرینات را افزایش دهید. تکرارهای نیمه می تواند در هر بخشی از ست انجام شوند ولی به طور معمول در انتهای ست برای تکرارهای اضافه انجام می شوند.